低热量轻晚餐,或者快手早餐。
低盐
高蛋白质
还挺充饥的。。┑( ̄Д  ̄)┍
营养较为均衡
正在减脂增肌的小伙伴可以尝试一下
用料
全麦墨西哥卷饼(whole wheat tortillas) | 2 |
鸡胸肉 | 1块 |
黑胡椒(腌渍鸡胸肉) | 少许 |
盐(腌渍鸡胸肉) | 少许 |
生菜(romaine lettuce) | 两片 |
牛油果 | 一个/半个 |
bbq 酱汁(并不是必须的) | 根据自己喜好 |
鸡蛋(豪华版可用) | 一个 |
油 | 1tbsp |
低脂低卡高蛋白牛油果鸡肉卷的做法
鸡胸肉根据自己买的鸡胸肉形状,顺着纹理切成细条状或者扁片(薄厚大概1cm左右,太厚不容易煎熟,太薄容易柴)。轻微撒一些盐和现磨黑胡椒在上面,搁在一边儿休息一下( ̄┰ ̄*)
准备蔬菜类。
牛油果切薄片(tips:每次切之前在刀上面冲一遍水牛油果不容易粘刀。)
Romaine lettuce 切成小块(整片叶子不切的话,卷饼的时候容易爆炸(⊙o⊙))平底不粘锅中火预热,倒入一点点油,用小刷子刷匀,平铺鸡胸肉
鸡胸肉每一面煎3分钟左右,根据自己的锅还有火适当调整。
不要一直翻炒,一面煎到3分钟或者听到滋滋声时候,用筷子看一下别糊了,然后翻面。两面都煎到金黄色略微带点焦色,就出锅。不要过分煎,黑了以后就没有卖相了。。(tips:为防止烧焦,建议翻面之后大概两分钟的时候就关火用余热煎熟剩下的。因为煎第一面的时候锅和火还没有充分热起来,但是翻面以后锅其实已经烤的很热了)我煎出来的,大概就是这个状态,鸡肉正合适,不柴,肉的湿度保持住了同时外皮略微焦脆
全部准备完毕,开始卷饼。如果你的电饼铛或者帕尼尼机需要预热,这时候你可以预热上。
(不要把饼铺太满,四周一定要留位置,否则会炸裂。。)
鸡肉头尾相连的方式铺两行,romaine lettuce铺在肉的旁边排整齐,牛油果平铺在鸡肉上面,然后挤上自己喜欢的酱汁。我用的bbq sauce,略微带点甜味。手边没有酱汁的小盆友也没关系反正肉其实都已经有了盐和胡椒,饼也是带咸味儿的,这么高热量的酱汁还是放弃吧,不会太影响整体味道的(摊手.jpg)
(tips:所有的馅不要摆在正中间,铺在削微靠饼一端的位置,这样一会儿好卷)开卷!
两边先叠进去把刚才留出来的稍微大一点的饼的一端继续往上面卷
一边卷一边用手把蔬菜往里面推(根据自己买的饼的弹性来考虑你要不要使劲塞,我买的饼一点弹性都没有,所以我只是紧实的包住而已并没有使劲撑)
卷好的就这样,开口的地方贴着盘子压在下面
放进电饼铛,或者帕尼尼机,压一会儿
偶尔打开看看别糊了,差不多一分钟,拿出来(用铲子或者大夹子,不要用手!!!很烫啊!!)
对半切开,摆盘,开吃
O(∩_∩)O~~
外面的饼烤的脆脆的,里面的生菜叶脆脆的,好开熏
小贴士
1.这款wrap并没有放芝士,所以口感非常清新,热量也相对较低。
2.从准备到装盘总共不到15分钟,懒人晚餐或者快手早餐都很合适。
3.我用的romaine lettuce原因是因为口感很脆同时营养价值很高
4.实际火候还有时间还是要根据自己的设备来调整
5.这个菜谱我做出来两个卷饼
6.一个牛油果只用了一半,因为害怕把饼饼撑爆,剩下一半滴了一些日式减盐酱油撒上黑芝麻,当做配菜吃了😏