拥乎啥一碗调味简单的杂粮减肥餐
却能让人吃出满足与幸福感?通常减肥餐都是以减少油脂和糖为主要手段来降低脂肪的摄入,多采取水煮、生食、无油制作,这样一来自然就寡淡无味了,因为地球人都知道油炸过的东西才超级香。然鹅,三文鱼牛油果藜麦饭恰巧选择了两种天生就自带油脂及香气的食材——那就是三文鱼和牛油果,并且都是健康无负担的不饱和脂肪酸,更别提外形可爱到冒芽的藜麦了,它是地球上唯一的,凭借单体植物的营养就能满足人体全部需要的全能小冠军。据说维秘天使们也在吃哦,胖友们你们还等啥?
用料
三文鱼(200-300克) | 一块 |
牛油果 | 一个 |
藜麦饭(藜麦和大米各一半,煮好的米饭) | 一碗 |
西红柿 | 一个 |
西生菜 | 1/10棵 |
罐头玉米粒 | 一大勺 |
洋葱 | 半个 |
海苔 | 两小片 |
芝麻 | 适量 |
日式酱油 | 适量 |
青芥末酱 | 适量 |
黑胡椒 | 适量 |
盐 | 适量 |
柠檬汁 | 适量 |
小葱 | 适量 |
三文鱼牛肉果藜麦饭的做法
准备好全体食材,其中藜麦饭我是提前煮好了。
牛油果去皮去核切块,撒少许柠檬汁拌匀备用,防止氧化。三文鱼切块备用(怕腥的话这时可以稍微淋一点柠檬汁)。
如果不习惯生食,或者打算带便当,在这一步直接入平底锅煎一下。
注意哦,是不放油直接下不粘锅煎熟,三文鱼自己会出油的,出锅前撒上黑胡椒粉和少许盐。
洋葱和海苔切丝,小葱切末备用。其它要搭配的蔬菜可以随意选择,为了不影响口感,不宜超过三种,为了成品更美腻,可以选择颜色各异的。
我今天是将西生菜切丝,甜玉米粒罐头控去水分,西红柿切成小块。
调酱汁:将洋葱丝、小葱末、一部分芝麻放入碗内,加少许芥末酱、一点柠檬汁和日式酱油搅拌至溶合,先放入洋葱丝是为了让酱汁更入味,想要更美味可以加一些香油,为了低脂我们省去这一步。
取一个大点的碗(以免拌的时候食材都跑出去啦),盛入藜麦饭,四周摆好各种蔬菜和牛油果,中间放上三文鱼,均匀的淋上酱汁,顶部撒一些海苔丝和白芝麻。拌!开吃!
小贴士
NO.1 酱汁的比例可以按照自己的口味调整,芥末必不可少,但量一定要小,不然一碗芥末汁下去,泡在米饭里,可就爽歪歪啦。也可以用市售的日式芥末沙拉汁、柠檬沙拉汁等代替,尽量选择以酱油为主的清爽沙拉汁,不要使用蛋黄酱做成的沙拉汁,不仅脂肪偏高,口味也不适合这款拌饭。
NO.2 藜麦需要提前一小时浸泡,去掉藜麦的味道,泡到藜麦长出可爱的小芽,跟大米一同煮饭就行了。可以用燕麦或者糙米等杂粮米代替藜麦,总之减少主食中大米的占比就可以。
NO.3 如果打算做便当,就先混合好酱汁,单独用一个小盒子装起来,吃之前再浇上去,并且要将三文鱼煎熟,否则放置的时间太久不利于鱼肉保鲜,别忘了切一小块青柠檬放在便当盒里,吃之前挤一些在三文鱼上。