均衡食物与能量做法烹饪大全 地道均衡食物与能量如何做

根据中国居民膳食宝塔结合薄荷网提供的食物能量计算而成
仅提供蒸、煮、凉拌时的能量
为一人一天的份量
适用人群：健康成年人
常见换算：
1公斤=2斤=1000克，
1斤=500g=10两
1两=50g
1千卡（kcal）／1大卡＝1000卡=4.185千焦（kJ）
1卡（cal）＝4.185焦耳（J）

用料  

均衡食物与能量的做法  

1. 各种主食250g-400g
   能量（大卡/100g）：如山药60，紫薯70、土豆80、芋头80、米100、红薯100、玉米100、全麦面包250、面350、燕麦380、豆类400
   建议直接煮熟或蒸熟。（烤的虽然没加油，但因为淀粉类超过200度会产生致癌物，不推荐）
   减肥时建议吃不加糖的杂粮粥（47大卡）、全麦面包（褐色粗糙截面）、紫薯、除了精制面外的面（尤其推荐绿豆面）
   运动时建议吃燕麦等能量较高的食物

2. 各种蔬菜煮熟（共500g即1斤）
   能量平均约25大卡/100g，共125大卡
   ➕调味料2小汤勺（能量约60大卡左右，就算用纯芝麻油也不会超过200大卡）

3. 各种高蛋白（如牛奶60、酸奶70、海鲜100、牛肉110、鸡胸肉130、鸡蛋150、豆类400等）
   建议牛奶、豆浆轮换着来（300g）+以上肉类任选100g
   总热量：牛奶150大卡，豆浆100大卡。肉约150大卡

4. 各种水果200g
   能量平均50大卡/100g，共100大卡

5. 一把坚果约30g
   能量平均600大卡/100g，共300大卡

6. 大量水（1500+ml）

7. 根据上述吃法，除去主食（因主食能量差异较大，故单算）外的能量约为885大卡。
   平常吃米饭、薯类较多的总能量约为1135-1285大卡。
   剩下的能量再根据所需总能量（参考上图）进行微调即可。
   建议目标是减肥健身人群提高蔬菜、高蛋白食物比例，容易饿的提高主食比例。
   

小贴士

1、满足以上条件下品种越多越好，颜色越多越好。（至少12种/天，25种/周）
2、减肥人群一般3个月才能看出效果。建议以平均1周减1斤为目标。减太快不利于健康且易反弹
3、配合每周3次的运动（每次有氧无氧各30分钟）效果更佳
4、三餐比例：早中晚=4：4：2或3：4：3（晚上有运动）。
5、10am、4pm可加餐150大卡左右（占总量10-20%，注意正餐能量应相应减少），宜牛奶、酸奶、坚果、水果等
5、本人非专业人士，本菜谱仅供参考。
营养问题请咨询营养师。健身问题请咨询健身教练。疾病问题请咨询医生。