严格营养性生酮食谱（不定期更新）食谱大全及做法，烹饪好吃的严格营养性生酮食谱（不定期更新）方法

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严格营养性生酮吃的严格，食材种类少，做法也就没有那么多花样，因此放在一个菜谱里。

严格营养性生酮的要求是:

每天油脂比例达到75%——85%，油脂不可以少，不可以饿着自己，否则代谢会下降，减脂效果不好。

蛋白质控制严格，每天蛋白质摄入在标准体重对应的克数，具体看下方的图。如果蛋白质控制不严格，血酮就不会高（血酮仪测了就知道，科学严谨，血酮在1.7属于退酮边缘，非常容易退酮，血酮在2以上更好），血糖反而会高，因为蛋白质多了会导致糖异生，正确生酮后平时空腹血糖在4——4.5是正常的，在5以上是血糖高的，而高碳水饮食的人平时空腹血糖在5——6以上的。

每天的碳水包含隐形碳水（调味料），控制在20克内。

由此看到，可食用食材很少，肉只可以吃五花肉，五花肉瘦肉少，蛋白质比别的肉低，所以其他肉不可以吃，只能吃五花肉。五花肉可以各种做法，还可以做肉糜成肉丸子，方式很多。

鸡蛋的蛋白质:一个大约是6克，计算好自己每天能吃几个。

有时候可以采取蛋断，不吃肉不吃菜，仅仅用鸡蛋做各种花样，炒、炖、煮、蒸……多放油，加一点盐，葱花来调味即可。
这样吃大概一周，体重会有明显下降（如果期间你在健身，鸡蛋要适量多吃，增加蛋白质，具体吃多少看下方的图）。然后可以适量加入配菜，一些生酮可以吃的绿叶菜。再过一周可以转为吃五花肉。等吃腻五花肉，就退出严格营养性生酮，转为温和生酮，温和生酮可以吃的食材就多了，很多严格营养性生酮是不能吃的，比如:奶制品，各种鸡鸭羊鱼牛肉等，这些蛋白质都挺高，吃了不掉体重（对小基数来说）。

也有很多朋友严格要求自己，一直是严格营养性生酮，那也是可以的。只是如果吃腻了，可以换成温和生酮，过一阵再变严格营养性生酮。

生酮期间注意补钾，镁。这两个很关键，补钾可以防止水肿，有助于排水。补镁可帮助减少内脏脂肪。

只要吃够油脂，你是不会饿的。

用料

油脂	适量
调味料	适量

严格营养性生酮食谱（不定期更新）的做法

每天多少蛋白质，看图。
比如白领、脑力工作者，坐着办公的，属于轻度工作者。
健身运动的，看运动量和时间，属于中度或重度工作者。
这是我买的板油，熬出来的猪油，温度降低后自然凝固。
板油买回来洗干净，切块，出白水。然后倒掉水，不放油，让板油自己熬出油。油都出来后，等凉下来装瓶子。

猪油是饱和脂肪酸，生酮可以吃，猪油对健康有很多益处，而菜籽油、大豆油有很多健康隐患。这方面就不铺开讲，网上可以去搜相关资料。

生酮可以吃的油:橄榄油，亚麻籽油，椰子油，mct 油，猪油，黄油。一般最推荐椰子油，因为高温不流失营养，含有mct，促进代谢。
mct油是椰子油里提取的，建议做完菜放，或者冲饮的时候放，不要用于炒菜等高温的时候。
油汤水扑蛋
烧一点水，放油，可以加点葱，我没有葱，放了香葱粉。水开后，放点盐调味，分别打三个鸡蛋下去，熟了关火。
吃蛋喝汤，所有汤都喝下去，饱！

也可以先用油煎蛋，多放油，蛋熟，加水，加一点调味，烧开后关火。是另一种口感。
饿了随时可来碗油汤。
准备个碗或者大杯子，放油，一点调味，用开水冲，就变成油汤了，喝下去，饱腹感2到3小时。
这是我放的:椰子油一勺，西餐调味料各种（混合的，用研磨器粉碎），一点海盐。用开水冲，搅拌均匀即可。不喜欢椰子油的，用mct油、黄油、猪油、亚麻籽油，都可以，橄榄油可能会有点涩味。
外出携带方法:
这是饮料自封袋，买袋子送吸管。不怕开水，无异味不变形。尺寸是650ml，买大不买小。密封条不会漏。
提前把油，调味料，盐，装进去。只要有开水，就可以冲了喝。加入半袋开水，密封住摇晃均匀，打开加点冷水就可以用吸管喝了。
适合上班族。
紫菜补钾，我近期有点水肿，多吃点紫菜。
紫菜油汤
一点紫菜，加盐调味，开水冲，搅拌开，加mct 油，完成。
猪油煎荷包蛋

挖一大勺猪油，锅里小火融化后，分别打蛋下去，我家鸡蛋小，打了4个。
不必翻面，我喜欢吃嫩的。出锅淋点无糖酱油即可。
网上买到打折的牛脊骨带肉，59元四斤，挺划算的。

这次我使用了两斤。
牛脊骨先解冻清水冲洗几遍，洗去大部分血水，然后出白水。

大锅放冷水，骨头下锅，大火煮开，撇去浮沫。

把骨头和煮出来的原汤倒入高压锅，水位只要刚好淹没牛骨头即可，因为高压锅不会蒸发水分。

加入调味料:
生姜片2片，西式调味料（没有就放葱花，肉桂粉1克），香叶2片或者香叶粉2克，胡椒粉2克，料酒少量，盐适量。

盖上盖子，无论什么功能都行，时间30分钟。
西式调味料是这些，也可以不必这么全，加入这些会很香。用研磨瓶研磨成粉末放入即可。

高压锅30分钟后自动跳到保温，拔掉电源闷一小时，或者提前一晚做好，第二天开盖，省时间。

倒出到小汤锅里，热一下，尝咸淡，淡了加盐。

严格营养性生酮主要就是喝油汤，肉少吃。
严格营养性生酮吃厚蛋烧很不错，非常嫩，就像是蛋饺皮那么嫩！但是你必须有一个这样的锅～

三个鸡蛋打成鸡蛋液，加入盐或者代糖，我这次做咸口的放了盐，搅拌均匀。

锅子小火预热一下，倒入少量鸡蛋液，只要刚好铺平锅底即可。

全程小火，等待凝固。

用买锅附送的平铲从自己这边小心的铲起，此时另一只手拿双筷子，用筷子夹起一点蛋皮，然后整个铲子放到蛋皮下面，往上卷。为了卷的紧，一边铲子向前推，一边筷子帮忙固定动作，避免蛋卷又往回跑了。

慢慢小心往前卷，卷到锅子边缘，然后手部动作保持不动，让其边缘凝固。凝固后边缘就不会散开。

筷子轻轻推蛋卷，让蛋卷下滑，用铲子把蛋卷推回到你这边的锅子边缘，然后再倒蛋液，一样是薄薄的铺平锅底即可。可以上下左右晃一下锅子让蛋液均匀每个角落，不过要用铲子稳住蛋卷，否则一晃蛋卷就滚到锅中间去了，破坏蛋液。

等凝固后，像前面一样的手势，往前卷，卷到锅子边缘到底后稳住不动，让边缘粘住，随后推回到你面前，倒第三次蛋液。
第三次倒完蛋液后，我撒了点葱花。

还是像前面一样，卷好，然后铲起来出锅。
成品。
切好后的样子。

可以当做早饭来吃，然后冲一杯防弹咖啡，真是美好的一天～
也可以卷的时候放生菜，记得生菜撕小片，薄薄的，这样才卷的紧。

一口咬下去，爽脆感！
所有材料只有:鸡蛋，葱，胡椒粉，盐，赤藓糖醇液。

三个鸡蛋打成鸡蛋液，小葱切葱花放入，少量赤藓糖醇液体（放这个容易搅拌均匀，并且适当稀释鸡蛋液，会嫩，淡淡甜味也会好吃很多，因为还要放盐，甜味只是调味，不要放太多），胡椒粉少量，适量盐。

全部搅拌均匀。
卷三层。如果还不会做，就去另一个菜谱看下，专门讲怎么做厚蛋烧。

做出来的蛋卷层层口感，很嫩。
家常版烤五花，具体做法在另一个菜谱里。
极低碳水的煎饼果子，做法在另一个菜谱里。
干煎五花肉，好吃，补充油脂，饱腹感强。

一人份:
200克五花肉片，现成切好的薄片，加孜然粉1克，胡椒粉1克，椒盐粉1克，赤藓糖醇适量（按自己口味加），无糖生抽少量，戴一次性手套轻轻揉捏肉，腌制半小时。

不粘锅，无油干煎五花肉片，中小火。煎到微微出油，转小火用筷子来回划拉一下，翻炒。

五花肉缩小，出油多，边缘有点微微焦，即可出锅。

不怕肉老，因为油脂多，五花肉要把油煎出来才好吃。
用代糖来代替白砂糖，溏心蛋真好吃！
做法在我的菜谱里找下。
童子鸡整只，不加一滴水，隔水蒸。具体做法在我的菜谱里找下，童子鸡蒸蘑菇。
汉堡平底锅，全程小火。

一个孔里敲一个鸡蛋下去，用勺子🥄戳破蛋黄匀开，在另一个孔里也敲一个鸡蛋，用勺子戳破蛋黄抹开。

其中一个鸡蛋上，放无糖无淀粉萨拉米2片，放黄瓜片4片。可以加入自己喜欢的调味料，比如胡椒粉。也可以不加，萨拉米有点咸味的。

等另一个鸡蛋基本凝固，铲起翻面，盖在另一个鸡蛋上。

用铲子轻轻压一下。

出锅，放凉，盖保鲜膜，放冰箱冷藏，第二天微波炉加热一分钟就能吃了。
鸡蛋内部蛋黄隔天依然很嫩。黄瓜很爽口！
多放椰子油，煎荷包蛋，撒点熟芝麻。
出锅后淋上生抽即可。这就是我的晚餐。

近期为了更好减重（对小基数来说），主食以鸡蛋为主，肉只吃一拳头的量，蛋白质可以更好控制。
生菜卧蛋，材料:生菜，鸡蛋，胡椒粉，无糖番茄酱，无糖蛋黄酱。

具体做法我菜谱里有:生酮版生菜卧蛋。
德国无糖无面粉香肠！锅里煎一下超级方便！
我当早饭吃的。

注意买的时候搜索关键字:德香肠。
绝对不要少了“德”这个字，因为德式香肠大多无糖。
非常简单快手，还好吃😋

平底锅热锅，放椰子油，多多的放，油脂带来饱腹感。

椰子油融化后转小火，打入4个鸡蛋。

半熟的时候加一碗热水，适量紫菜，盐，胡椒粉。或者你喜欢的调味料。

转中小火，用勺子轻轻搅动下水，调味料均匀即可。等待15秒到半分钟，就可以出锅了！
出锅！
很多油，但是不油腻，紫菜很解腻。也不会有很浓的椰子气味。

有不少生酮小伙伴尝试过直接喝椰子油吧？虽然椰子油很香，但那个气味一直吃也反胃。

做成菜气味就不明显了。
蛋黄很嫩～饱腹感很好。
番茄肥牛锅👍🏻
懒人做法:小汤锅烧水，加60克无糖番茄酱，加代糖，盐，烧开，放入肥牛卷，熟了就可以吃了！
肥牛本身油脂很足！
紫菜黄油汤。

黄油适量，看你吃油多少放多少，我大约放了30克。加适量mct油。加适量紫菜。加复合调味料（海盐，罗勒，黑胡椒粉等），加开水500ml，搅拌。

等待黄油完全融化，搅拌均匀后喝下——放置时间长油会浮在表面，一定搅拌。

饱腹时间3小时左右。
生酮版糖醋荷包蛋，具体做法有单独菜谱。