科学减脂的核心是:高蛋白低碳水的饮食法,保证能量缺口,低升糖,全营养。(可以参考薄荷健康,也只是个参考没有决定的事情。每个人每天的运动量也不一样当然也就不一样,凡事没有绝对。)
早餐的摄入不能决定一个人一天的摄入量,可能有个别的早餐会被质疑,但请结合我午餐去看,早餐如果热量微高我会在午餐上中和的。而且每个人的体重和每日摄入热量都是不一样的。减肥也不是不吃肉或者饿肚子,早餐很重要,你可以在晚餐饿肚子,但答应我好好吃早饭。而且每个人对瘦的概念不同,和对体重体脂的要求也不同,所以不能满足所有人对减肥饮食的看法。
本菜谱也是做个个人记录,如果对减肥的你有帮助那是更好不过的啦。
用料
鸡蛋 | 2个 |
青菜 | 2份 |
主食 | 1份 |
咖啡 | 1杯 |
减脂早餐记录的做法
美式一杯,主食:烤土豆;青菜:煮荷兰豆;蛋白质:牛肉
美式咖啡;主食:紫薯;青菜:油菜两颗;鸡蛋饼:2个鸡蛋
鸡蛋玉米烙 水煮白菜
主食:蒸地瓜;鸡蛋饼;水煮西兰花胡萝卜
全麦面包一片;水煮荷兰豆胡萝卜;鸡蛋两个
水煮菜+水煮蛋 主食:意面 酱汁:小米椒+酱油+醋
各种绿叶菜 + 牛奶🥛+鸡蛋 主食:意面
一块法棍🥖+橙子+水煮圆生菜+鸡蛋
蛋饼+水煮菜+烤薯角 牛奶 小番茄
水煮油菜 主食:玉米+南瓜+山药 鸡胸肉
各种菜+鸡胸肉+橙子+牛奶 蛋白质、碳水化合物、维生素 满满的 哈哈
半个苹果 水煮菜 全麦面包片 煎蛋 牛奶 沾汁:小米椒+醋
二人早餐
二人早餐 蒸蛋糕 橙子 玉米 面包片
二人早餐:主食: 蒸地瓜+南瓜 菜叶+酱牛肉+鸡肉丸子+一个水煮蛋 橙子 豆浆 咖啡
二人食 蒸地瓜+南瓜 水煮:西兰花🥦 胡萝卜🥕虾🦐 炖白萝卜(酱油炖 好炖的味道 哈哈)
二人早餐 全麦面包片+蛋 牛奶🥛 咖啡☕️
二人食早餐
二人食早餐 今早蒸蛋失误了
鸡肉卷:即食鸡胸肉+麦西恩饼 快手早餐
自己烤的无糖全麦欧包,菜谱里有哒。
玉米+鸡蛋+蓝莓+木瓜牛奶
有了破壁机每早都能喝到鲜榨豆浆/果汁
鸡肉卷
可爱的一人食小盘子
不要怕牛油果🥑哦,她虽然作为水果热量高但作为脂肪是不错的选择,女生不能完全不吃碳水盒脂肪的…
牛肉卷,半个牛排切条卷到饼里就好啦,这还不够快手吗?
蒸贝贝南瓜,最爱…
番茄牛肉面 50g荞麦挂面,偶尔吃没关系哒
捷森全麦面包真的是噩梦,哈哈哈
小贴士
优质碳水
1、玉米(建议:不要单一长期食用)
2、红薯(建议:蒸煮烤最佳,可以搭配牛奶,控制量)
3、芋头(建议:蒸煮食用)
4、土豆(建议:蒸煮食用,搭配牛奶更易消化)
5、豌豆(建议:可以搭配玉米、胡萝卜丁、鸡胸肉丁)
6、绿豆(建议:绿豆配大米1:2煮粥或煮饭)
7、红豆(建议:配大米煮饭食用)
8、小米(建议:煮小米粥或混合大米煮,温和养胃)
9、糙米(建议:食用前充分浸泡,可搭配豆类)
10、燕麦(建议:买生燕麦片,搭配水果、谷物、坚果、牛奶,营养均衡)
低热量蔬菜
1、蘑菇
富含维生素,维生素b2助于燃脂
2、白萝卜
高纤维低热量,促进新陈代谢、利水
3、芦笋
富含维生素、矿物质,治疗宿醉
4、苦瓜
清热解毒,脂肪杀手减少脂肪摄取和多糖
5、西红柿
富含营养,对男生睾丸和前列腺有益
6、白菜
膳食纤维丰富,利于缓解便秘,清肠、解毒、降血脂及胆固醇
7、西芹
富含纤维,对肠胃蠕动有好处,降血压、清热解毒
8、黄瓜
热量极低,含丙醇二酸能抑制糖类转化成脂肪
9、海带
补碘,含钙高,女生可减少乳腺增生,调节内分泌
10、冬瓜
清热解毒,利尿排湿消肿,防止人发胖
低卡肉蛋
1、鸡胸肉
2、牛肉
3、鱼肉
4、虾肉
5、鱿鱼
6、蛋类